Kompenzační cvičení slouží ke kompenzaci jednostranné zátěže (většinou sportovní). Sportovec zapojuje stále stejné svaly, které tím přetěžuje. Naopak svaly, které jsou při daném sportu zapojovány minimálně, se oslabují. Vzniká tak nerovnováha mezi svalovými skupinami a tzv. svalové dysbalance, které často vedou ke zranění.
Brzká specializace na daný sport u mladého sportovce vede k tomu, že sportovec nemá dostatečný všeobecný pohybový fond, z kterého by se mělo ve specializaci vycházet. Čím více motorických vzorů sportovec zvládá, tím větší předpoklad má pro soustavné zvyšování specializované sportovní výkonnosti.
Kompenzační cvičení probíhá individuálně i skupinově dle požadavků sportovce. Cvičí se na žíněnce s vlastním tělem i s pomůckami.
Zabývali jsme se skutečnými dopady kompenzačního cvičení na sportovce a vědecky jsme je ověřovali.
Naše vědecká práce trvala 2 roky. Za tuto dobu jsme vypozorovali reakce sportovců na kompenzační cvičení a jsme schopni přesně určit formu cvičení a jeho dávkování. Zde jsou naše výsledky z provedené studie:
Kompenzační cvičení ve sportu
Prevence zranění
Stereotypní sportovní trénink vede k jednostrannému přetěžování pohybového aparátu. Při sportovní zátěži dochází k tvorbě svalových dysbalancím, kdy určité svalové skupiny jsou přetíženy a jiné naopak oslabeny. Dlouhodobé svalové dysbalance vedou ke zranění přetížených svalových skupin.
Kompenzační cvičení má za úkol tyto dysbalance eliminovat. Dochází k aktivaci oslabených svalových skupin a tělo je kompenzováno do harmonické svalové koordinace.
Pokud se chcete vyhnout zraněním, je důležité, aby váš pohyb byl co nejvíce ekonomický. Proto je důležité rovnoměrně zatěžovat všechny svalové skupiny a dodržovat biomechanické zákonitosti pohybu, tzn. dbát na správné držení těla. Kvalita vaší postury předurčuje kvalitu pohybu.
V našem výzkumu jsme sledovali 18 závodních tenistů ve věku 12-17 let. 9 z nich zařadilo do svého tréninkového plánu kompenzační cvičení. Zbylých 9 hráčů pokračovalo ve svém stávajícím tréninkovém plánu. Výzkum trval 1 měsíc. Kompenzační cvičení probíhalo 3x týdně po dobu 30 minut. U hráčů, kteří kompenzovali, došlo k výraznému zlepšení držení těla.
Běžné držení těla sportovce
- jednostranné přetěžování pohybového aparátu vede ke strukturálním změnám (tj. opotřebení kloubní chrupavky, artrózám kloubů, výhřezům plotének a rupturám šlach
Zlepšení sportovního výkonu
Sportovní výkon je velmi obtížně hodnotitelný, proto jsme si vybrali jednu jeho složku - monitorovali jsme rychlost tenisového podání. Skupina hráčů, která zařadila kompenzační cvičení, zvýšila rychlost servisu za 1 měsíc průměrně o 9%. Kontrolní skupina svým běžným tréninkem zvýšila rychlost servisu průměrně ve stejném časovém úseku o 0,6%.
Víte, že: - jedním z hlavních klíčů ke zlepšování jakéhokoliv výkonu je kvalita motorického učení. Ta je z velké části tvořena našimi motorickými zkušenostmi. Lze tedy říct, že čím více toho umíme, tím lépe se učíme nové věci
Snížení tělesného dyskomfortu a bolesti
Díky kompenzačnímu cvičení se snížila i bolestivost pohybového aparátu u hráčů, kteří kompenzovali tenisový trénink. Hráči hodnotili svoji bolest na stupnici 0-10 (0= žádná bolest; 10= největší možná bolest). Skupina s kompenzačním cvičením začínala na průměrné hodnotě 2,4 a po měsíci udávali průměrně 1,1. Kontrolní skupina byla na začátku a na konci výzkumu stejná tj. 1,2.
Víte, že:
- bolest má velmi cennou informativní hodnotu o potencionálním nebezpečí destrukce tkání. Pokud tlumíme bolest analgetickými prostředky bez řešení její příčiny, je to totéž, jako byste vyšroubovali kontrolku z auta, která vám hlásí závadu.
- 42% hráčů uvádí, že trpí chronickými bolestmi (tj. bolest, která trvá déle než 3 měsíce)
Tréninkové návyky
Kromě cíleného tréninku a kompenzace je důležité zařadit do tréninkového plánu regeneraci a odpočinek. Pokud dochází k přetěžování pohybového aparátu, tělo se začne bránit, nejčastěji únavou, bolestí a stagnací. Musíme mít však na paměti, že adaptační schopnosti mladého organismu jsou tak obrovské, že důsledky neadekvátní zátěže i nedostatečné terapie se ještě většinou v juniorském věku neobjevují. Nicméně se již vytvářejí podklady k jejich pozdější manifestaci. Při jakémkoliv přetěžování organismu vznikají nejprve funkční a potom i strukturální změny. Ty se nejčastěji ozývají ve středním věku jako artrózy kloubů, bolesti a omezení pohybu. Těmto změnám můžeme předcházet právě tím, že zvolíme vhodnou regeneraci a odpočinek. Je naprosto nezbytné si v juniorském věku osvojit určité sportovní návyky. Věnovat pozornost dostatečné rozcvičce před výkonem, protažení a jiným technikám po výkonu a správné regeneraci.
Víte, že: - pouze 12% hráčů se věnuje regeneraci pohybovéhoh aparátu
69% hráčů uvedlo, že jim se skladbou tréninkového plánu pomáhá trenér. Ovšem zbývajících 31% tenistů si tréninkový plán skládá zcela necíleně. - 75% hráčů uvádí, že ví přesně jak se správně rozcvičit. Přesto 97% hráčů věnuje rozcvičce 1-10 minut
- 59% hráčů uvádí, že exaktně znají strečink a vědí kdy ho zařadit. Přesto 72% hráčů neprovádí strečink vůbec nebo mu věnují maximálně 5 minut.